マラソン中に一目置かれるには、
それなりに筋力が付いていて
美しいフォームで走ることです。
ここでいう筋肉とは、
マッチョのような大きく
モリモリした筋肉ではありませんよ。
マラソンに適した強い筋肉です。
すなわち持久力のある筋肉に
鍛えられればフルマラソンを
簡単に完走することも可能です。
それでは、
持久力のある筋肉を付けるトレーニング
はどうしたらいいのでしょうか？
筋肉トレーニングは
続かなければ意味がありませんから、
いきなりハードなトレーニングメニュー
をするのは無理があるので止めましょう。
また、いきなり激しい筋トレをやって、
筋肉を痛めてしまっては何にもなりません。
まずは、
簡単な筋トレから初めていきましょう。
１．スクワット
腕を頭の後ろで組み、
足を開きます（肩幅よりもやや広く）。
背筋を伸ばします。
息を吐きながら、ゆっくりと腰を落とします。
太ももが水平な状態で、
しばらくキープします（５秒くらい）。
息を吸いながら腰を上げます。
２．腹筋
仰向けに寝て、
両手を頭の後ろで組みます。
膝を立てます。
腹筋に意識を集中させて、上半身を起こします。
上半身をなるべくゆっくり元に戻します。
３．腕立て伏せ
肩幅の広さに両腕を広げ、肘を伸ばします。
背筋を伸ばします。
脇を締めて、肘を垂直に曲げます。
ゆっくりと肘を戻して、まっすぐ伸ばします。
４．背筋
うつぶせになります。
両手は頭の後ろに持って行きます。
背中に意識を集中させて反ります。
できれば、反った上体を５秒ぐらい
キープして、ゆっくりと戻ります。
始めは、１セット１０回程度行って、
慣れてきたらセット数を増やします。
さらに慣れてきたら、１回の回数を
１５回、２０回、３０回というように
徐々に増やしていきます。
回数を増やしていく時の
注意点なのですが、
１セットの回数が終了した時に、
筋肉が張っているような感じ、
ピクピクしているような感じ、
このように感じる場合は、
回数が多いか、
疲労が溜まっている状態なので
回数を減らすか、その部分の
トレーニングは止めます。
慣れてきたら、他の筋トレなども
取り入れていきましょう。
筋トレにバランスボールなどを
取り入れるのも効果的です。
マラソンのためには、下半身の筋肉を
重点的にトレーニングしていきますが
腹筋、腰周りの筋肉の持久力を
鍛えていくことは、大切です。
