久しぶりに運動をする時というのは、
大丈夫かな? と不安がよぎりますよね。

不安がよぎらない方は、
普段から何や、かんや動いている人です!
このページを読む必要はありませんよ。

不安がよぎる方というのは、
今までに、普段やり慣れてない事で動いて、
(運動不足も含む。)その動作後に、

シンドイ、痛い、熱を出す、寝込む、
そのような経験をした方だと思います。

そうでない方は、かなり慎重派の方で、
痛い事、怪我が本当に嫌いなのでしょう。

普段の生活の中で、座っている時間、
横になっている時間が長い、

もしくは、
同じ場所に立っている時間が長く、
歩く時間が少ないと感じる人が、

久しぶりに運動(スポーツ)をすると、
仮に、その場では動けたとしても、

後で、膝が痛い、腰が痛い、背中が痛い、
関節痛、筋肉痛といった症状が出ます。

その場で無理が、効くような世代だと、
高熱を出して、寝込むこともあります。

ですから、久しぶりに運動をする時は、
怪我予防、基礎筋肉を復活させるため
に、ウォーキングから開始してみては
いかがでしょうか?


ウォーキング

運動には、あなたの現状に
適した負荷と、量があります。

ですから、各自、一人一人が、
その時の体調で運動の量を
調整できることが大事なのです。

自分のペース、自己中心、我がままに、
時間、強度を調節することで余分な
ストレスが発生しないのも良いですね。

スポーツが苦手の方、運動が嫌いな方、
年配の方まで取りこむこともできます。

そして、ウォーキングは、
心拍数も血圧も過度に上昇させず、

身体に必要以上の負担や衝撃をかけない
最も効果的な有酸素運動になるのです。

1番安全で、怪我をしにくい運動と、
いえるのではないでしょうか。

適した負荷、用法、量を守って
続けていくことで、様々な症状、
健康改善に威力を発揮するのです。


ウォーキング(有酸素運動)の効果

減量(ダイエット)、
冷え性の改善、ストレス解消
腰痛の改善、膝痛の改善

中性脂肪(トリグリセライド)の低下
呼吸・循環機能の強化
善玉(HDL)コレステロールの増加

高血圧症の改善
高脂血症・動脈硬化の改善
肝機能の改善、糖尿病の改善


ウォーキング 歩き方

最初は、腰の位置をまっすぐに保つこと、
これだけを意識して10分歩いてみましょう。

10~15分のウォーキングに慣れたら
30分位は、楽に歩けるようにします。

30分位のウォーキングで、
疲労が、殆ど残らなくなったら、
10日間は、そのペースで歩きます。

その後、徐々に歩くスピードを上げて
心拍数が15~20分位で最大心拍数の
60~75%になるようなペースで歩きます。

最大心拍数の60%位の状態で、
20分以上を歩くのを目標にしてください。
(合計:30~40分の運動です。)

最大心拍数=220-年齢なので、
最大心拍数の、60%は以下になります。
(個人差があることを了承ください。)

30歳で 114 / 35歳で 111
40歳で 108 / 45歳で 105
50歳で 102 / 55歳で 99
60歳で 96 / 65歳で 93
70歳で 90 / 75歳で 87

ウォーキングを健康法、
良い運動にするには、
「心拍数」がキーワードです。

心拍計で測るのが望ましいですが、
持っていない場合は手首か、首の動脈に

15秒間指を当てて脈拍を測り、
それを4倍にすれば
現在の心拍数を知ることができます。

感覚的には、運動レベルを

らくちん
↓ややきつい
↓きつい
↓かなりきつい
↓非常にきつい

で表したとき、
最大心拍数の60%~70%は、
普段どおりに歩くを「楽ちん」とすると
「ややきつい」位にあたります。

最大心拍数の60~70%の状態で、
20分以上、楽に歩けるようになり、
疲労が残らなくなったら、
歩く時間を徐々に延ばしてください。

疲れが残らなければ
毎日ウォーキングしてもかまいませんが、

体調が好ましくない場合は
無理しないで時間を短くするか、
休息を取ってください。

健康の維持、筋肉の維持のためには
2日に1回のペースでも大丈夫です。

ウォーキング健康法(運動法)は、
続けることが一番大切です。

7日以上は、期間を空けないように
頑張って続けてくださいね。


ウォーキングの姿勢、歩き方

かかとから着地して、
全てのつま先で蹴り出すように歩くこと。
(足の裏を全て使う)

肘を約90度に曲げて、
軽くこぶしを握り、
両手を力強く前後に振ること。

腰の位置をまっすぐに背筋を伸ばして、
5メートルほど前方の地面を
見るような姿勢を保つこと。

この3つを普段から心がけて歩ければ
全身運動になり血液循環もよくなり
健康促進効果が期待できますよ。